Effets des étirements: mythes et réalités…
Après avoir été plébiscités pendant de nombreuses années, les étirements ont été largement décriés ces derniers temps. Comme bien souvent la réalité est plus nuancée et dépend largement du type d’étirements proposé ainsi que de l’objectif recherché. Or, ces 2 aspects sont souvent assez flous, ce qui induit des préjugés et de mauvaises pratiques chez les artistes. Ainsi, les étirements auraient un effet positif sur le gain de souplesse, la performance, la prévention des blessures, la récupération, … mais, qu’en est-il vraiment?
Les différents types d’étirements
Les étirements sont des exercices caractérisés par un allongement progressif du muscle (50%) et de son tendon (50%) au maximum de leurs amplitudes.
De nombreuses méthodes existent ce qui explique la variété des pratiques dans le milieu artistique. Il faut distinguer les étirements passifs et dynamiques. Pour la technique passive, le muscle est en position d’allongement maximal passivement, au seuil de douleur tolérable, pendant un minimum de trente secondes. Un protocole de trois séries de trois étirements, est recommandé, pour être efficace. Pour les étirements dynamiques, une phase d’allongement (six secondes) précède une phase de contraction (six secondes) du même muscle pendant cinq répétitions. Une mise en tension lente doit être privilégiée face à des mouvements rapides qui risquent d’être inefficaces et lésionnels.
Etirements et souplesse
La souplesse correspond à la flexibilité d’un muscle et à la capacité à effectuer des mouvements de grandes amplitudes. Cette capacité physiologique est particulièrement travaillée chez les danseurs et les circassiens. La souplesse augmente avec l’entrainement et diminue fortement lorsqu’une articulation est immobilisée. Pour le gain d’amplitude, l’étirement dynamique par contracté-relâché est plus efficace qu’un étirement statique. L’effet durable de l’étirement est obtenu par des exercices réguliers minimum deux fois par semaine. Initialement, la souplesse s’améliore par une augmentation de la tolérance à l’allongement avant d’obtenir des effets persistants sur les muscles à partir d’un mois d’entrainement.
Effets des étirements avant l’effort
L’étirement est souvent utilisé pour améliorer la performance immédiate du geste artistique. En effet, la flexibilité du muscle est augmentée de 5 à 13% pendant une heure, ce qui améliore l’aisance des gestes amples. En revanche, les étirements statiques juste avant l’effort diminuent la vitesse, la force et la puissance musculaire, d’autant plus que le geste artistique est réalisé dans des amplitudes importantes. A contrario, les étirements dynamiques sembleraient favorables à la performance, dans la mesure où ils sont intégrés dans un échauffement global. A long terme, la puissance musculaire est améliorée par des étirements statiques réguliers réalisés à distance de la performance.
L’étirement est également utilisé pour prévenir les blessures. Or, il semblerait que cette approche soit nécessaire mais pas suffisante. En effet, l’élévation de température liée à l’étirement musculaire est trop faible pour limiter les blessures. Dès lors, il faut réaliser un échauffement qui englobe des étirements mais aussi du travail actif musculaire selon l’activité artistique pour avoir une action préventive.
Effets des étirements après l’effort
Les exercices d’étirements réalisés après une séance d’entrainement ou de spectacle ont pour objectif d’améliorer la récupération. Alors que cette séquence post-travail permet une diminution du tonus musculaire, les effets sur les courbatures et la récupération sont beaucoup plus controversés. En effet, il semblerait que les étirements post-effort limiteraient les douleurs, mais, augmenteraient le risque de blessures et retarderaient la récupération. Ainsi, ils sont à recommander lorsque la densité de travail du lendemain est moindre.
Certains aspects liés aux étirements restent à éclaircir et à confirmer. Malgré ces incertitudes, il est indéniable que la pratique des étirements a favorisé la connaissance du corps et de son fonctionnement par les artistes. Actuellement, nous pouvons conclure que le principal objectif des étirements est de relâcher et d’assouplir les muscles dans un objectif de performance.
